Concentrarsi sul respiro durante stati di allerta elevati può essere un potente strumento per ridurre lo stress, calmare l’ansia e coltivare la consapevolezza. Esistono molti esercizi di respirazione diversi da tenere nella cassetta degli attrezzi per quando ne hai bisogno, e una tecnica di respirazione di base nota come respirazione a scatola.

Anche se può sembrare nuova, la pratica di controllare il respiro intenzionalmente ha antiche radici ayurvediche. La respirazione a scatola è stata utilizzata per migliaia di anni e in pratiche come lo yoga e la meditazione per calmare una mente ansiosa , attivare lo stato di riposo e digestione (il sistema nervoso parasimpatico) e rimanere radicati nel momento presente. Viene utilizzato anche dai Navy SEAL per mantenere la calma e la concentrazione in situazioni di forte stress e alta pressione.

Ma non è necessario essere uno yogi, un maestro Zen o un SEAL per inserire la tecnica della respirazione a scatola nella propri routine. Questa semplice tecnica di respirazione in quattro fasi è più semplice di quanto si possa pensare e può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento: calma i nervi prima di una presentazione di lavoro; rallenta il respiro mentre cerchi di addormentarti; o prendi letteralmente una pausa quando sei arrabbiato o agitato. 

Cos’è la respirazione boxale?

La respirazione a scatola ha molti nomi: respirazione dei quattro quadrati, respirazione quadrata, respirazione a quattro conteggi, Sama Vritti Pranayama , respirazione tattica e respirazione yogica.

La respirazione boxale è una tecnica di respirazione in quattro fasi durante la quale inspiri, trattieni, espiri e poi trattieni per lo stesso numero di conteggi, quindi ogni fase del ciclo respiratorio – inspirazione, trattenimento, espirazione, trattenuta – costituisce un lato della scatola.

Praticare la respirazione a scatola implica rallentare il respiro seguendo uno schema specifico:

1. 1. Inspira contando fino a quattro .

1. 1. Trattenete il respiro per quattro conteggi.

1. 1. Espira contando fino a quattro.

1. 1. Pausa per quattro conteggi.

(Non avrai sempre un cronometro a portata di mano, quindi qui i “conteggi” possono riferirsi a secondi approssimativi.)

La respirazione in scatola non solo altera fisicamente il tuo respiro rendendolo più lento e profondo, ma costringe anche la tua mente a concentrarsi e a essere cosciente del tuo respiro. Questo può essere particolarmente potente durante i periodi di tensione o angoscia, ma anche utile sempre e ovunque come abitudine quotidiana. Quando respiriamo consapevolmente, abbiamo la capacità di regolare il nostro corpo e di portarlo da uno stato sovra stimolato di stress e nervosismo ad uno stato di calma. La respirazione boxale è un modo per monitorare consapevolmente il tuo respiro e prestare attenzione al tuo ritmo: è un ripristino del tuo respiro.

I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE A SCATOLA

Riduce la risposta allo stress del corpo.

Gli studi hanno dimostrato che la respirazione diaframmatica (in altre parole, fare respiri ampi, profondi e delicati che riempiono la pancia) contrasta gli elementi fisici e mentali dello stress .È stato dimostrato che la respirazione profonda riduce le conseguenze fisiologiche dello stress negli adulti.²“La respirazione boxale è un modo semplice ma potente per riportarti dalla modalità lotta o fuga a un ritmo normale.

Quando sei stressato o teso, uno dei modi in cui il tuo sistema reagisce è che la tua respirazione diventa più veloce e superficiale (tutto questo fa parte di una normale e naturale risposta allo stress). Questo tipo di respirazione rapida, nota come iperventilazione, essenzialmente quando espiri più di quanto inspiri, abbassa i livelli di anidride carbonica nel corpo e ti fa sentire stordito. Rallentare la respirazione aiuta a controllare l’iperventilazione. Ripristina il ritmo della respirazione, correggendo quei respiri veloci e superficiali associati allo stress e all’ansia.

Durante gli stati di stress, un’altra cosa che accade è che la frequenza cardiaca aumenta. Questo è quando il tuo corpo entra in modalità lotta o fuga, rilasciando adrenalina e cortisolo, che fanno accelerare la frequenza cardiaca e aumentare la pressione sanguigna. È stato dimostrato che la respirazione lenta ha un profondo effetto sulla funzione cardiovascolare.³La respirazione box attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è l’opposto della modalità lotta o fuga, aiutando il corpo a tornare a uno stato di riposo.

Interrompe i cicli di pensiero inutili.

La tecnica del box breathing ha l’enorme vantaggio di calmare la mente. Lo stress e l’ansia spesso sono accompagnati da uno spazio mentale disordinato e da pensieri frenetici . “La respirazione box focalizza la tua mente, quindi è incredibilmente utile per lo stress, il riequilibrio e [l’attenzione]”, Quando i tuoi pensieri non smettono di vorticare, può sembrare impossibile calmarli. Usare un esercizio di respirazione basato sulla consapevolezza, come la respirazione scatolare, ti costringe a portare la tua attenzione su qualcosa di diverso dai pensieri sconvolgenti, opprimenti o semplicemente odiosi. Dà al tuo cervello qualcos’altro su cui fissarsi (che sollievo!). E uno dei migliori effetti collaterali a lungo termine di fare qualcosa come la respirazione scatolare è che più lo fai, migliore sarà il tuo cervello nel reindirizzare l’attenzione lontano da inutili chiacchiere mentali. In realtà è un’abilità che si affina con la pratica .

Aiuta a concentrarsi sul momento presente.

L’ansia in genere comporta la preoccupazione per il futuro o l’insistenza sul passato. La respirazione a scatola è fortemente associata alla meditazione e alla consapevolezza, due delle migliori tecniche per ancorarsi al momento attuale.

Concentrarsi sul respiro consente di diventare più presente aiutando a distaccarsi da schemi di pensiero ripetitivi dannosi.

Come provare la respirazione boxale

Questa pratica di respirazione è facile iniziare:

1. 1. Rilassarsi(ad esempio sedersi su una sedia, sedersi sul pavimento, stare in una posizione comoda). Siediti o alzati con la schiena dritta (ma non rigida) e rilassa le spalle.

1. 1. Concentrati sul tuo respiro.

1. 1. Fai un respiro lento e profondo mentre conti fino a quattro, facendo in modo che l’inspirazione duri per tutti e quattro i conteggi. Senti la tua pancia espandersi con l’aria.

1. 1. Trattenete il respiro per quattro conteggi. Prova a pensare solo a contare fino a quattro.

1. 1. Espira attraverso la bocca: espira costantemente per quattro conteggi, facendo in modo che l’espirazione duri per tutti e quattro i conteggi.

1. 1. Trattenete ancora per altri quattro conteggi.

1. 1. Ripeti questo ciclo secondo necessità.

 

Se non hai mai utilizzato tecniche di respirazione prima, probabilmente all’inizio ti sembrerà strano: è del tutto normale. Non scoraggiarti se ti sembra difficile. Reimposta e riduci i conteggi o riprova in un altro momento quando hai un po’ più di spazio per concentrarti sul respiro. Invece di tentare di ritagliarsi del tempo per respirare a scatola, puoi associare questa abitudine a un’altra attività quotidiana che non richiede molto sforzo, come aspettare che l’acqua della doccia diventi calda o che il bollitore bolle.